Ztráta hmotnosti znamená správnou výživu a cvičení. Bez ohledu na to, jak moc hledáte jiné jednodušší způsoby, neexistuje lepší sport a strava. Nemusíte chodit do posilovny, abyste zhubli. Se správným přístupem k tréninku a výživě můžete zhubnout doma. Nabízíme vám pravidla a podrobný cvičební program pro každý den při hubnutí doma. Popsané zásady jsou univerzální, proto jsou vhodné pro ženy i muže.
Základní principy hubnutí doma
Optimální frekvence tréninku podle cvičebního programu doma pro hubnutí je 3-4krát týdně s přestávkou 1-2 dny na odpočinek a zotavení. Při hubnutí je účinnější kardio trénink (aerobní cvičení) - lépe spalují tuky. Ale aby pokožka po hubnutí neklesla, ale napínala se a stala se pružnější, je nutné silové zatížení (anaerobní).
Na základě toho je pro hubnutí nutné střídat aerobní a anaerobní trénink: 1–2krát týdně - kardio, 2krát týdně - síla. Oba jsou možné doma, a to jak s vybavením, tak bez něj, tj. S vlastní hmotností. Cvičení s činkami jsou také vhodné jako silové zátěže.
Jak nejefektivněji zhubnout
Při hubnutí jsou účinnější základní cviky pro všechny svalové skupiny. Je to proto, že tělesný tuk nelze lokálně spalovat, a to i přes jeho nerovnoměrné rozložení v těle. Důvod přímo závisí na procesu spalování tuků, ke kterému dochází pod vlivem hormonů. Působí na tukové zásoby, rozkládají je na glycerin a mastné kyseliny. V tomto mechanismu hraje nejdůležitější roli růstový hormon.
K zahájení procesu štěpení je nutné vytvořit zvláštní podmínky pro produkci hormonů. Vzhledem k tomu, že růstový hormon je také stresový hormon, tělo potřebuje k jeho produkci stres. Ale ne psychologické, ale fyziologické. Aerobní nebo anaerobní cvičení jej pomáhá vyvolat.
Zde je obzvláště efektivní výbušné zatížení ve formě kruhového tréninku. Právě oni cvičí sportovce na sušení. Cvičební plán pro hubnutí doma i v tělocvičně bude stejný, protože zásady kruhového tréninku nezávisí na místě provedení. Jediný rozdíl bude v tom, že v tělocvičně můžete používat cvičební vybavení a doma - pouze vlastní váhu a sportovní vybavení.
Aby hormony ještě aktivněji pracovaly na úkolu spalování tuků, je třeba kromě tréninku vytvořit deficit kalorií - utratit více než spotřebovat. Místní spalování tuků je tedy nemožné, protože hormony neovlivňují konkrétní oblast, ale celé tělo jako celek. Pokud je proces zahájen, bude v celém těle jednotný.
Cvičením na něm můžete posílit svaly problémové oblasti pouze. Ale pro všeobecné hubnutí je lepší nejprve provést základní cvičení spalování tuků doma, to znamená na hlavních svalových skupinách. Jak postupujete, můžete začít aktivně pracovat na problémové oblasti: boky, břišní svaly, hýždě, paže atd.
Sada cvičení na hubnutí doma
Vzhledem k mechanismu hubnutí můžete sestavit kompletní trénink z nejjednodušších cvičení na hubnutí doma. Pro větší pohodlí je rozdělíme do 3 skupin:
- na bocích a hýždích;
- břišní svaly;
- ramenní pás.
Pro začátečníky můžete trénovat každou svalovou skupinu v samostatný den a pro trénované sportovce může představovaný komplex představovat jeden trénink, jen pro celé tělo najednou.
1. den (pondělí) - stehna a hýždě
Dřepy: 3 sady po 15 opakováních. Stojíme rovně, nohy na šířku ramen, ponožky vypadají mírně do stran. Při nádechu dřepíme do pravého úhlu na kolena a rovnoběžnost boků s podlahou, při výdechu stoupáme.
Zvedá pánev: 2 série po 10krát. Ležíme na podlaze, ohýbáme nohy v kolenou a nohy spočíváme na podlaze, natahujeme ruce podél těla. Při vdechování zvedáme pánev tak, aby se tělo táhlo v přímé linii, držíme ji po dobu 5-10 sekund. Když vydechujeme, spustíme se na zem.
Plie dřepy: 2 sady po 10 opakováních. Provádí se podobně jako běžné dřepy. Rozdíl je v poloze nohou - musí být umístěny doširoka a ponožky by měly směřovat ven. Ruce lze uzamknout před sebou nebo si je položit na boky. Při nádechu sestupujte do rovnoběžnosti stehen s podlahou, na pár sekund setrvávejte ve spodním bodě a vydechujte.
Swing nohy: 2 sady 20krát na každé noze. Lze provést vleže nebo stojící. Princip provádění je stejný - při výdechu zvedáme nohu co nejvyšší, při nádechu ji snižujeme co nejpomaleji. Ke zvýšení zátěže můžete použít váhové materiály nebo fitness gumičky.
2. den (středa) - stiskněte
Klasické výtahy trupu: 2 sady po 20 opakováních. Lehněte si na záda na podlahu, nejlépe v blízkosti pohovky, abyste se mohli o její spodní část zavěsit nohama. Sevřete ruce do zámku v zadní části hlavy. Při výdechu - vstáváme, snažíme se dosáhnout hrudníkem ke kolenům, při nádechu - jdeme dolů. Nakonec nemusíte jít dolů na samotnou podlahu - svaly tak budou neustále napnuté.
Šikmé drtí: 2 sady po 20 opakováních. Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Technika je stejná, pouze na vzestupu natáhněte loket na opačné koleno: zleva doprava a při dalším opakování - zprava doleva.
Boční prkno: 30 sekund na každou stranu. Pokud je to možné, můžete pozici držet déle. Ležte na boku na podlaze, poté zvedněte tělo a opírejte se o loket. Celé tělo by mělo být natažené v přímce. Držte pozici po stanovenou dobu.
Loď: 2 sady po 10 opakováních. Lehněte si na podlahu na břiše a natáhněte ruce dopředu před sebe. Při výdechu odtrhněte ruce a nohy od podlahy a držte pozici po dobu 5 dechů. Slezte na zem. Na posledním zástupci můžete rukama chytit kotníky a trochu se houpat.
Den 3 (pátek) - Ramenní pás a hrudník
Push-up: 2 sady po 10krát. Dívky mohou dělat kliky z kolen, protože to sníží zátěž. Ruce by měly být umístěny pod horní částí hrudníku ve vzdálenosti o něco větší, než je šířka ramen.
Reverzní kliky: 2 sady po 10 opakováních. Postavte se zády k pohovce, opřete se o její okraj rukama, natáhněte nohy před sebe. Při nádechu jděte dolů, ohněte paže do loktů do pravého úhlu a vydechněte - zvedněte se.
Chůze po prkně: 2 sady po 15 opakováních. Zaujměte plankovou pózu s důrazem na dlaně. Dále uspořádejte obě ruce jednu po druhé na předloktí a poté zpět na dlani.
Dotýkání se ramen v prkně: 2 sady po 15krát. Znovu zaujměte pólovou pózu. Poté střídavě odtrhněte pravou a levou ruku a dotkněte se jich na opačném rameni.
